13 formas respaldadas por la ciencia para sentirse bien prácticamente todo el tiempo:
Ningún éxito es demasiado pequeño. No minimices tus buenos sentimientos al disculparse por la trivialidad del logro. Solo disfruta la fracción de segundo del triunfo y sigue adelante. Es solo una chispa, pero si la enciendes todos los días, serás tu mejor aliada. Recuerda, aprender a sentirte feliz y bien es una práctica.
La abundancia de opciones te ayudará a encontrar un camino en el que puedas creer. Luego, puedes conectarlo a tu cerebro repitiéndolo durante cuarenta y cinco días sin falta. Una vez que haya construido un nuevo hábito basado en formas de sentirse más feliz, estarás tan satisfecho con tu poder sobre tu cerebro que querrás construir otro.
Nuevos hábitos de dopamina:
Aquí te mostramos cómo sentirte más feliz al aumentar la dopamina. Implementar los siguientes hábitos son pequeñas formas de sentirse bien a corto y largo plazo cuando se practican regularmente.
1. Celebra las pequeñas Victorias:
Tienes algo de éxito todos los días, así que comprométete a encontrarlo y di: "¡Lo logré!". Para sentirse bien regularmente, ajusta tus expectativas para que puedas estar satisfecho con algo que realmente haces. Esto no significa que estés bajando tus expectativas, o que estés “lleno de ti mismo”, o que estés perdiendo el contacto con la realidad. Significa que te estás demorando en tus ganancias de la forma en que ya te demoras en tus pérdidas (que estoy seguro de que puedes imaginar que no es la clave para sentirte mejor).
Celebrar pequeños pasos desencadena más dopamina que guardarla para un gran logro. Los grandes logros no te hacen sentir feliz para siempre, así que si siempre relacionas la felicidad con una meta lejana, puedes terminar frustrado. En su lugar, aprende a ser feliz con tu progreso. No estarás celebrando con champán y caviar todos los días. Te estarás dando permiso para tener una sensación de logro. Este sentimiento es mejor que las recompensas externas. Es gratis, no tiene calorías y no afecta su conducción. Tienes una pequeña victoria todos los días. ¿Por qué no disfrutarlo y sentirse bien en el proceso?
Al principio, puede parecer tonto buscar razones para darse palmaditas en la espalda, y las razones que se te ocurran pueden hacerte sentir incómodo. Aún así, comprométete a hacer esto, te sientas bien o no. Puedes decidir ser digno de tu propio aplauso y disfrutar de la sensación, aunque solo sea por una fracción de segundo. Si se siente falso o forzado, eso es normal, porque los circuitos que reprenden tus logros se sienten fuertes y verdaderos.
Celebrar los pequeños logros es una habilidad valiosa, no solo porque es una de las formas de sentirse más feliz, sino también porque las grandes cosas surgen de muchos pequeños pasos. No tomará esos pasos si solo está funcionando con los humos de la última gran cosa. Finalmente, tu triunfo diario se sentirá mejor si no depende de superar a alguien. Si tienes que ganar de una manera que haga que alguien pierda, te limitas y terminas teniendo efectos secundarios. Puedes celebrar lo que estás creando en lugar de solo a quién estás derrotando.
2. Da pequeños pasos hacia una Nueva Meta:
No se necesita mucho tiempo ni dinero para dar un paso hacia una meta. Solo comprométete diez minutos al día y sentirás el impulso en lugar de sentirte estancado. Diez minutos no son suficientes para mover montañas, pero sí para acercarse a la montaña y verla con precisión. En lugar de soñar con su objetivo desde lejos, puedes recopilar la información que necesitas para planificar de manera realista. Tus objetivos pueden cambiar a medida que crece la información. Incluso podrías aprender que tu meta de fantasía no te haría sentir feliz. Esas inversiones de diez minutos pueden liberarte de arrepentimientos innecesarios y ayudarte a encontrar una colina que realmente pueda escalar y sentirse bien en el proceso. Tus esfuerzos de diez minutos pueden definir pasos manejables para que no estés esperando grandes saltos que nunca llegan.
Si crees que no puedes dedicar diez minutos al día, considera el tiempo que ya pasas soñando con lo que preferirías estar haciendo. Puedes usar ese tiempo para investigar los pasos necesarios. Obtendrás una sensación de dopamina cada día a medida que esos pasos aparezcan. Comenzarás a esperar esa sensación de dopamina y la esperarás con ansias. Aprenderás a sentir que es posible transformar un sueño en realidad con un esfuerzo constante. Cuando terminen tus diez minutos, vuelve a vivir el presente, que es otro truco para sentirte bien y feliz. No adquieras el hábito de centrarse constantemente en el futuro.
Toma acción, no solo sueñes despierto. Dedica tu tiempo a acciones concretas. No lo gastes fantaseando con renunciar a tu trabajo diario o presionar a otros para que te ayuden. No es su objetivo. Profundiza en las realidades prácticas en su lugar. Haz esto fielmente durante cuarenta y cinco días y comenzarás a sentirte mejor y tendrás el hábito de seguir adelante.
3. Divide una tarea que no te gusta en partes pequeñas:
Todo el mundo tiene una tarea temida de la que preferiría olvidarse. Puede ser el desorden dentro de tus armarios o el desorden dentro de una relación importante. Un método para sentirte más feliz es comprometerte a pasar diez minutos al día en tu temida tarea. No necesitas tener la solución al empezar, solo la voluntad de seguir dando pasos.
Puede pensar que es imposible limpiar armarios o renegociar relaciones en períodos de diez minutos. Ve a ese armario, saca un pedazo de desorden y arréglalo durante diez minutos. Ve a esa relación que te disgusta y te llena de desilusión y siembra buena voluntad durante diez minutos. Es posible que no te sientas más feliz de inmediato, pero no dejes pasar un día sin abordar otra parte. Manténlo así durante cuarenta y cinco días y te sentirás cómodo enfrentando las molestias que se interponen en el camino para hacer que tu vida se sienta mejor.
Por supuesto, no puedes controlar a otras personas de la misma manera que puedes controlar el contenido de tu armario. Pero reemplazarás una mala sensación con una buena sensación si sigues intentándolo. Y seguirás intentándolo porque tus expectativas positivas disparan la dopamina, que es una de las formas neuroquímicas de sentirte bien.
¡Tu temida tarea puede resolverse milagrosamente en menos de cuarenta y cinco días! Si es así, no te detengas. Encuentra otro lío doloroso para que sigas adelante cuarenta y cinco días más. Eso es lo que crea el hábito de enfrentar desafíos difíciles en pequeños incrementos en lugar de dejarse intimidar por ellos. Recuerda sentirte bien con lo que has hecho cada día. Pronto, tendrás el hábito de enfrentarte a los obstáculos y sentirte recompensado por ellos, lo cual es una excelente manera de sentirte feliz.
4. Sigue Ajustando la Barra:
Los buenos sentimientos fluyen cuando el nivel de desafío al que se enfrenta es “perfecto”. Si un aro de baloncesto está demasiado bajo, no obtienes ningún placer al sumar puntos. Si es demasiado alto, no tienes razón para intentarlo. El esfuerzo es divertido cuando esperas una recompensa por tu esfuerzo pero no es seguro. Puede ajustar los aros en tu vida como una de las formas de sentirte feliz y hacer las cosas divertidas.
Aquí hay otro truco sobre cómo sentirte bien en tu vida. Durante cuarenta y cinco días, experimenta bajando el listón en las áreas en las que te has fijado objetivos imposibles y subiendo el listón en los lugares en los que lo has puesto tan bajo que no sientes ninguna recompensa.
5. Ríe:
La risa estimula la endorfina, ya que espontáneamente convulsiona tus entrañas. Averigua qué te hace reír y tómate un tiempo para ello. Esta es una de las mejores y más fáciles maneras de sentirse feliz. Se necesita una gran risa para activar la endorfina: burlarse de las personas que desprecias no lo hace. Tampoco reír por fuera, aunque eso podría preparar la bomba. Puede ser difícil encontrar lo que desencadena tus risas, pero puedes comprometerte a seguir probando comedia hasta que consigas tu risa diaria.
El movimiento lento es una variación esencial de este tema. Pero el movimiento súper lento es más un ejercicio de lo que parece. Te obliga a usar los músculos de manera uniforme, activando los músculos más débiles en lugar de dejar que los dominantes tomen el control. Ambos son excelentes métodos de ejercicio para sentirte bien en tu cuerpo y mente. Comprométete a hacer algo que no parezca un “ejercicio real” durante cuarenta y cinco días y sentirás la diferencia.
La risa no es solo una forma de sentirse bien, es una liberación del miedo. Imagínate reír con alivio después de una llamada cercana con una serpiente. Los riesgos sociales son más comunes que los riesgos de los depredadores en la vida moderna y, a menudo, tememos expresar una emoción socialmente inaceptable. El rechazo social es una amenaza real para la supervivencia en el estado de naturaleza, por lo que estamos programados para tomar estas cosas en serio. Los comediantes a menudo expresan sentimientos socialmente riesgosos. Cuando sobreviven, la parte de ti que teme evitarlos se ríe con alivio. Puedes pensar en la risa como una fuente de seguridad en lugar de pensar que es una frivolidad.
6. Realiza ejercicio de manera Diferente:
Variar tu rutina de ejercicios es un buen truco para sentirte bien y activar las endorfinas. Se necesita esfuerzo para activar la endorfina, y si sigue esforzándose en el mismo lugar, corre el riesgo de lesionarse. Si trabajas en nuevos lugares con un nuevo ejercicio, el esfuerzo moderado puede estimular la endorfina.
Tu cuerpo tiene tres capas de músculos. Cuando varía su ejercicio, presta más atención a las capas constreñidas y descuidadas. Dado que son débiles, tienen que trabajar más duro, por lo que estimula el desarrollo donde se necesita en lugar de exagerar las partes que usa en exceso. Perseguir un subidón de endorfinas no vale la pena el riesgo de desgastar una pieza y necesitar un reemplazo de piezas. La variedad es una gran alternativa y una de las mejores maneras de sentirse mejor.
Si eres una persona que no hace nada de ejercicio, todo lo que hagas será algo diferente y todo te hará sentir bien. Si ya eres atlético, es posible que odies la sensación de descoordinación que tienes cuando intentas algo nuevo. Puede verlo como un revés cuando en realidad está fortaleciendo su eslabón más débil. Libérate de la ansiedad por el rendimiento durante cuarenta y cinco días. Puede que te guste tanto que quieras probar otra variación durante otros cuarenta y cinco días y puedas seguir cambiando las cosas, encontrando nuevas formas de ser feliz.
7. Estiramientos:
La endorfina también se estimula cuando te estiras. Todo el mundo puede agregar estiramientos a su rutina diaria, porque puede hacerlo mientras mira televisión, espera en la fila o habla por teléfono. El estiramiento suave lleva la circulación a las áreas restringidas. Deténgase antes de sentir dolor.
El hecho de que un poco sea bueno no significa que mucho sea mejor, ni que sea necesario para comenzar a sentirse más feliz. Si te estiras todos los días durante cuarenta y cinco días, no solo te sentirás bien, sino que también llegarás a disfrutarlo tanto que desearás hacerlo todos los días. Estirar no se trata solo de brazos y piernas. Clases de muestra que introducen estiramientos más profundos sin lastimarse. El punto no es presionar con más fuerza en los puntos habituales, sino estirar los puntos que no sabía que tenía, como los músculos entre las costillas. No olvide estirar los dedos de los pies, los dedos e incluso las orejas; se sorprenderá de las formas en que esto puede sentirse bien.
8. Pequeños Peldaños Para confiar:
Generar confianza es otra clave para sentirte feliz y bien, ya que estimula la oxitocina. Tal vez haya alguien en quien quieras confiar, pero no puedes cerrar la brecha. Es bueno saber que puede generar confianza con una larga serie de interacciones muy pequeñas que te ayudan a sentirte mejor en el camino. Las personas o grupos con una historia desafortunada no siempre pueden hacer borrón y cuenta nueva de una vez. Los pasos intermedios generan confianza gradualmente. Los peldaños se pueden colocar tan juntos que ninguna de las partes corre el riesgo de una gran traición. Cada paso solo necesita crear expectativas positivas sobre el próximo paso en lugar de resolver todo el problema. Cada pequeña experiencia de confianza estimula la buena sensación de la oxitocina, que conecta neuronas que ayudan a desencadenar más.
Convivir sin confianza es malo, pero volverse a quemar es peor. Entonces, en lugar de dar un salto de fe con ese vecino loco o el compañero de trabajo que te apuñaló por la espalda, puedes encontrar pasos que sean cómodos. Durante cuarenta y cinco días, elabore intercambios recíprocos que construyan peldaños hacia la confianza con personas difíciles. No puedes predecir los resultados ya que no puedes controlar a los demás. Pero expandirás tu sentido de control sobre los lazos de confianza en tu vida. Este es un trabajo duro y es posible que no se sienta bien a corto plazo. Pero a la larga, genera confianza de que puedes hacer algo con esas espinas en tu costado y aprender a sentirte feliz a pesar de ellas.
Puedes comenzar simplemente haciendo contacto visual con esa persona que le está dificultando la vida. Al día siguiente, puedes comentar sobre el clima y agregar una sonrisa al día siguiente. En cuarenta y cinco días, habrán construido una nueva base compartida sobre la cual ambos se sentirán más felices y mejor. Es posible que siempre debas limitar tu confianza en esta persona, pero podrás relajarte en su presencia como las gacelas se relajan en un mundo lleno de leones.
9. Sé Confiable:
La oxitocina funciona en ambos sentidos. Cuando otras personas confían en ti, se siente bien ya sea que confíes en ellos o no. Puede disfrutar de más oxitocina creando oportunidades para que las personas confíen en ti. Maneja esta estrategia con cuidado: no quieres ser el salvador de todos los que conoces dentro de cuarenta y cinco días. Tu objetivo es simplemente sentir el placer de la confianza de otra persona por un momento cada día como una forma de sentirte más feliz en tu vida diaria. Por supuesto, no puedes obligar a otras personas a que confíen en ti, y puede tomar más de un momento extenderse de manera que genere confianza. No pierdas mucho tiempo buscando aprobación. Simplemente cumple con sus compromisos y luego haz una pausa para disfrutar de ser una persona que cumple con sus compromisos. Puede sonar engreído, pero el circuito que construye es la base de la confianza futura. Así que planea cumplir escrupulosamente tus compromisos durante cuarenta y cinco días. Así es como sentirse bien simplemente aumentando la confianza con uno mismo y con los demás.
10. Obtén un Masaje:
El masaje estimula la oxitocina y es una excelente manera de sentirse mejor en el cerebro y el cuerpo. No tienes que gastar mucho dinero para tener un masaje diario. Aquí hay algunas otras opciones:
- Iniciar un intercambio recíproco con un compañero de masajes.
- Desarrolla la habilidad en una clase de educación comunitaria para que puedas absorber el entusiasmo de tus compañeros de clase.
- Prueba el automasaje, que también es una manera sorprendentemente efectiva de sentirse bien.
Una vez que creas el hábito de estimular tu oxitocina de esta manera, es un placer que siempre tendrás disponible.
11. Expresa Orgullo por lo que has hecho:
El orgullo es complicado. Buscar aplausos puede tener efectos secundarios negativos, pero cuando los demás no te reconocen, algo se siente mal. Podrías aplaudirte a ti mismo, pero el cerebro no se deja engañar fácilmente por el respeto por uno mismo. Quiere el respeto de los demás para sentirse bien porque eso tiene un valor de supervivencia. Por desgracia, no existe una forma segura garantizada de obtener este impulso de serotonina. El reconocimiento social es impredecible y fugaz. Simplemente expresa orgullo por algo que hayas hecho una vez al día.
El orgullo es un timón que te ayuda a navegar las oportunidades para obtener reconocimiento social. Te ayuda a orientarte entre los extremos opuestos de la constante búsqueda de aprobación y el abatimiento cínico, lo que en realidad puede ayudarte a sentirte bastante feliz y contento. Enorgullecerse de uno mismo significa más que solo pensarlo en silencio. Significa atreverse a decir: “¡Mira lo que hice!” a otra alma viviente. Pedirle a los demás que respeten su logro es arriesgado porque puede sentirse decepcionado. Las personas a menudo se protegen insistiendo en que el respeto social no importa o que es irremediablemente injusto. Pero estas razones no te ayudan a sentirte mejor porque no calman el anhelo del cerebro de los mamíferos por la sensación de seguridad que brinda el respeto social.
Entonces, durante cuarenta y cinco días, di “mira lo que hice” a otra persona una vez al día. Esperarás una reacción positiva, y si no la obtienes, aprenderás que no te mata. Al día siguiente volverás a cantar con expectativas positivas. Es difícil superar las expectativas negativas. Es natural tener preocupaciones sobre la forma "correcta" de cantar. Pero si sigue intentándolo durante cuarenta y cinco días, conectará el sentimiento de respeto social y aprenderá a sentirse bien expresando orgullo regularmente.
12. Disfruta de tu posición social en todo momento:
Lo creas o no, tu posición social cambia constantemente. Un minuto sientes que estás en la posición subordinada y al minuto siguiente te encuentras en la posición dominante en relación con aquellos en los que te enfocas. Odias la posición subordinada, pero cuando eres dominante, eso también te frustra. Puedes aprender a sentirte feliz disfrutando de las ventajas de donde sea que estés en lugar de concentrarte en las frustraciones.
Puedes pensar que la igualdad te haría feliz, pero cuanto más te acercas a ella, más encuentra tu cerebro pequeñas diferencias en las que pensar. Cuando los mamíferos se reúnen, cada cerebro busca la buena sensación de ser dominante. Puedes ver esto fácilmente en los demás, pero cuando tu cerebro lo hace, parece que solo estás buscando lo que mereces para sentirte bien. Tu mamífero interior constantemente encontrará formas en las que has sido infravalorado y esto puede hacerte sentir miserable incluso en una vida bastante buena. Te sentirás mucho más feliz si te relajas y disfrutas allá donde te encuentres.
Ha creado expectativas sobre la rivalidad social a partir de su experiencia pasada. Las frustraciones y decepciones de su pasado construyeron circuitos que hacen que sea fácil sentirse mal por estar en la posición de abajo y mal por estar en la posición de arriba. Podrías pasar toda tu vida añorando la posición en la que no estás. O podrías construir los circuitos que encuentren lo bueno en lo que tienes y te ayuden a aprender cómo sentirte bien por hábito:
+ Cuando estés en la posición de subordinado, nota las ventajas. Alguien más está en el "asiento caliente". No eres responsable de proteger a los demás y no tienes que preocuparte por defender tu posición.
+ Cuando estés en la posición dominante, disfruta los momentos de respeto y elección en lugar de sentirte abrumado por la presión, porque esos momentos terminarán.
Durante cuarenta y cinco días, observa tus frustraciones de estado y recuerda las ventajas ocultas de donde sea que esté como una forma de aumentar la serotonina y sentirse mejor. Tu estado siempre subirá y bajará en pequeñas formas. Tu cerebro de mamífero siempre hará un seguimiento de él, por mucho que desees que no lo haga. Si te preocupas por tu posición, la preocupación nunca terminará. En su lugar, puedes concentrarte en los aspectos positivos, lo que entrenará a tu cerebro para que se sienta más feliz. Una vez que crees este hábito de pensamiento, siempre tendrás una manera de hacer las paces con tu cerebro de mamífero.
13. Hacer Las paces con algo que no puedas Controlar:
Tu cerebro busca cosas que puedas controlar y se siente bien cuando estás a cargo. Pero nuestro control a menudo es limitado e impredecible, por lo que la frustración se filtra. Puede aprender a sentirse mejor y más cómodo con su control limitado. Eso no significa estar fuera de control o darse por vencido. Significa sentirse seguro cuando no estás a cargo.
Para construir este nuevo circuito y entrenar tu cerebro para sentirte más feliz, observa tu estrategia habitual para sentirte "al tanto" y haz lo contrario. Por ejemplo, si eres una persona que intenta hacer el suflé perfecto, pasa cuarenta y cinco días cocinando sin recetas. Por el contrario, si eres una persona a la que le gusta simplemente tirar cosas en una olla, dedica cuarenta y cinco días a seguir recetas.
Colorea fuera de las líneas si eso es nuevo para ti, pero si ya te enorgulleces de eso, valientemente mantente dentro de las líneas. Puede sentirse horrible el primer día, pero cuarenta y cuatro días después se sentirá curiosamente seguro.
Deshacerse del reloj es una excelente manera de experimentar con el control, porque no se puede controlar el tiempo. Todos tenemos hábitos para manejar la dura realidad del tiempo. Para algunos es un retraso crónico y para otros es una revisión constante del reloj.
Durante cuarenta y cinco días, renuncia al control en lugar de tratar de controlar el mundo de la forma acostumbrada. No renuncies a tu trabajo diario para mendigar con un tazón de arroz y pensar que será una forma de sentirte bien. Simplemente deja de consultar el informe meteorológico, comprar boletos de lotería y esperar que el mundo funcione de acuerdo con tus reglas. Elige un hábito que tengas para sentirte en control y prescinde de él. Si no puede renunciar por completo a su ritual de control, comprométete a renunciar a él durante un tiempo determinado cada día. Aprenderás a sentirte feliz y seguro en el mundo a pesar de tu incapacidad para controlarlo.
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junio 02, 2023
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